【簡単】初心者におすすめするランニングの始め方【4STEPで解説】

某感染症をきっかけに、ランニングを始めたという方も多くなりましたね💡

これからランニングを始めようとしている方で、こういった悩みはありませんか？？

そして、「いざ始めよう！」と思っても、「何を用意していいの！？」と悩んでしまいますよね。

今回は、これからランニングを始めようとしている方向けに、初心者におすすめするランニングの始め方を【4STEP】で解説します！

これらのメリットがあります！！ぜひ最後までご覧ください！！

私自身、高校時代に陸上部に所属していたのと、大学生のアルバイトでフィットネスクラブに3年間働いた実績があります！！

今現在では、マラソンやハーフマラソンの大会に出ております。

また、今回の記事を説明するために『ダニエルズのランニングフォーミュラ（第３版）』という本を読みました。私自身、この本をもとにランニングメニューを組んでおります。

これまでの経験と、本で紹介されている理論を交えて、お話させていただきます。

【4STEP】初心者におすすめするランニングの始め方

今までランニングをしたことない人にとって、「何から始めればいいの？」と誰しも思うことでしょう。今回は、分かりやすくランニングの始め方を【4STEP】でまとめてみました！

ずはり、以下の【4STEP】を行うとめちゃくちゃいいです！！

1. 用具をそろえよう
2. 自分の現状を知ろう
3. 目標を立てよう
4. 練習場所や時間帯を決めよう

順番に見ていきましょう。

【STEP1】用具をそろえよう

まずは、ランニングをするための用具をそろえることを行いましょう！！

なんとなくは分かるけれど、「実際どうなの？」といった感じですよね。

こんな不安をもつ方もいらっしゃるのではないでしょうか？

について、詳しく解説をしますね。

どんな用具が必要か？

用具については、以下のものを準備しましょう！！

• ウェア上下
• ランニングシューズ
• スマホ

この３つが最低限あれば、大丈夫です！！

ウェア上下については、速乾性にすぐれている生地を選ぶことを意識しましょう！

私は、音楽フェスとかライブとかが好きだったので、ポリエステル素材のバンドTシャツを着て走ってます！(笑)

暖かい時期はこんな感じの格好で、いつも走っています👇👇

時には、こんな服装も・・・(笑)

ランニングシューズについては、クッション性に優れたランニングシューズを用意するといいです！

初心者の方におすすめのランニングシューズを紹介しますので、ぜひご覧くださいね。

スマホについては、万が一緊急で連絡を取らなければならないときや、コンビニや自販機で飲み物を飲みたいときにすごく重宝します。

そして、スマホには、ランニングアプリを入れるとよいです！！なぜなら、ランニングウォッチを持っていなくても、タイムを計ることができるからです。

どんなランニングアプリでもよいのですが、「１kmごとのラップタイム」がでるランニングアプリがおすすめですよ！！

下にリンクを貼りますので、興味のある方はぜひご覧ください！！

最低でも、「ウェア上下・ランニングシューズ・スマホ」の３つは揃えるようにしましょう！！

お金は結構かかるのか？

結論、他のスポーツと比べてとても安く始めることができます！！

理由としては、「すでに持っているもので全然使える」のと「ランニング用品はそこまで高くない」からですね。

すでに持っているもので全然使えるについては、先ほどのウェアやスマホアプリの話が当てはまってきます！！

こんな感じで、全然買わなくてもいけちゃいます！！

ランニング用品はそこまで高くないについてですが、ブランドにこだわらなければ全然安くいけちゃいます！！参考までに私の使っているランニング用品とその値段を載せます！！

合計で１５５００円ですが、すでに持っているもので代用をすれば、実質１万円以下で確実にそろえられます！！

【STEP2】現状を知ろう

次に行うべきは、現状を知ろうです！！

この記事を見てくださっている方は、今までにランニングをやったことがない方がほとんどでしょう。それなのに「１０ｋｍのロードレースに出るなら、まずは１０ｋｍゆっくり走ってみましょう。」といった提案はあまりにも無謀すぎますよね？

自分の現状を知って、レベルに合わせた練習メニューを組むべきですね。

では、どのようにして自分の現状を知るのか？以下の３つの手順で行っていきましょう！！

1. 「VDOT表」というツールを知る
2. １マイル（代わりに１５００ｍ）、３ｋｍ、５ｋｍそれぞれのタイムを把握する
3. 当てはまるVDOT（数値）を知る

①「VDOT表」というツールを知る

ランニング能力を把握するには、VDOT表というツールが有効だということを知りましょう！！VDOT表は実際に著書『ダニエルズのランニングフォーミュラ（第３版）』で提案されているものです！

初めて聞く方が多いでしょう。実はこのVDOT表、作成されてから約３０年間、選手や指導者に使用されてきたという実績があります。

VDOT表については、俊足ノートさんのブログに一覧表がありましたので、リンクを載せます！！

VDOT表の簡単な説明については、本著の一部を抜粋します。

”ギルバートと私（著者：ダニエルズ）は長年にわたり能力の異なる多くのランナーをテストし、そこで得られたデータを用いてVDOT一覧表を作成した。データの変数のうち、最も重要な３つのものは、VO2max、最大下強度の速度におけるランニングの経済性（最低４段階）、レースで走り続ける距離別の（正確には時間別の）％VO2maxである。”

ダニエルズのランニング・フォーミュラ　第３版（ｐ.77）

つまり、長年の研究の末に作られたランニングの指標になるものであり、３つの側面から総合的に評価された表であるということです！！

②１マイル（代わりに１５００ｍ）、３ｋｍ、５ｋｍそれぞれのタイムを把握する

次は、３つの距離別にそれぞれのタイムを把握していきましょう！！今回は初心者向けということで、出来るだけ短い距離のタイムを把握していきます。

例えば、初心者ランナーさんのタイムについて考えていきましょう。

この場合、５ｋｍは走ったことがないので、記載しなくていいですよ。

③当てはまるVDOT（数値）を見ていく

最後に、当てはまるVDOT（数値）を見ていきましょう。先ほど把握したタイムから、VDOT表を照らし合わせて、VDOT（数値）を見ることができます。

初心者ランナーさんの現状のVDOT（数値）について見ていきましょう。Aさんの３つの過去タイムは、以下の通りでしたね。

そして、VDOT表を使って、それぞれ当てはめていくと以下のようになります。

最後に、３つのタイムから、平均のVDOT（数値）を見ていくと、ＡさんのVDOT（数値）は、おおよそVDOT３２になります！！

こんな感じで、皆さんもＶＤＯＴ表を使って、現状を知っていきましょう！！

【STEP3】目標を立てよう

３つ目は、目標を立てていきましょう！！目標を立てる際も、「VDOT表」を使っていきます。

STEP２で自分の現状を知れましたね。同じVDOT表を使って、出場するレースの目標タイムに丸をつけていきます。そして、目標タイムに合ったVDOT（数値）になれるように、練習を続けていくという感じです！！

ここでも初心者ランナーさんを例にあげていきます。初心者ランナーさんの現状のVDOT（数値）は、VDOT32でした。初心者ランナーさんは、以下の目標があります。

VDOT表を見ると、５ｋｍを２５分００秒で走るためには、VDOT（数値）３８～３９のランニング能力が必要になってきます。

初心者ランナーさんの例をまとめると、今から３ヶ月間かけて、VDOT（数値）＝３２から、３８.５に上げる必要があると分かります！！

目標設定するときのコツが２つあります。

• 達成可能な目標タイムを立てる
• 楽しみながら練習できるような目標タイムにする

この２つを意識しないと、実際に練習メニューを組んでみたけれど、練習がキツいということが起こり、練習が続かないという結果を招きやすいです。

ぜひ、VDOT表を使いながら、自分に合った目標を立ててみてくださいね！！

【STEP4】練習場所や走る時間帯を決めよう

最後は、練習場所や走る時間帯を決めるということです！！目標まで立てたら、今すぐにでも練習を始めたいところですよね。

そのためには、以下の２つを決めておきましょう！！

練習する場所はどうするか？

まずは、練習場所ですが、特にこだわりが無ければ自宅からスタートがいいでしょう。

コースに関しては、お気に入りの風景や道路を選ぶとモチベーションが上がります！！

夜走るのであれば、以下の安全対策グッズを用意するといいですよ！！

• 反射板
• ＬＥＤライト
• 蛍光反射タスキ
• 反射バンド

などがあると非常に便利です！！

走る時間帯はいつにするか？

次に走る時間帯ですが、大きく仕事をしている会社員の方とそうでない専業主婦の方で時間帯が分かれます。

仕事をしている方は、時間を捻出するのが難しいですが、

• 出社する前の朝ラン
• 仕事終わりの帰宅ラン
• 帰宅してからの夜ラン

あたりが候補になってくるのではないでしょうか？

専業主婦の方は、家事の合間を見計らって日中から走るのも全然ありです！！

このように、練習場所と走る時間帯を決めて、安全に計画的に練習を行っていきましょうね！！

まとめ～４STEPでランニングにチャレンジしてみよう！～

今回は初心者におすすめするランニングの始め方を4STEPで解説していきました！！

4STEPをおさらいしましょう。

1. 用具をそろえよう
2. 自分の現状を知ろう
3. 目標を立てよう
4. 練習場所や時間帯を決めよう

といった流れでした。

これからランニングを始めたいという方が、前向きに練習をスタートできるように、少しでも参考になれば嬉しいです。

このブログでは、「仕事もプライベートも最大限に充実させる」ためのメソッドをたくさん発信しておりますので、よろしければこれからも見ていただけると嬉しいです。

最後まで見ていただき、本当にありがとうございました。