みなさんこんにちは！イット先生です。
さて、そろそろ３月も半ばを迎えまして、春の訪れを感じるこの頃でありますが、みなさんはいかがお過ごしでしょうか？徐々に暖かくなってきて、ランニングを行いやすい環境になってきているのではないのでしょうか？ランナーの方には嬉しい話ですね。
この【ランニングログ】というカテゴリーでは、練習の記録を定期的に投稿していきます。見ていただいた方のモチベーションアップにつながるような、雑記ブログ的なテイストに仕上げております。どうぞ最後までご覧ください。
Twitterではランニングに関することを発信していますので、興味のある方はぜひご覧ください。
夜ランしてきました😆
走りながら自己啓発系のYouTubeを流し聴きしているのですが、車に気づかず危うく轢かれそうになりました🙄💦
事故啓発はしたくないですな💦笑✅1km×4本インターバル練習
（設定:4’05″、つなぎ500m）タイムは参考までに🙏#ランニング #教員 #夜活 pic.twitter.com/xrJCrsKZ0D
— イット先生@特支教員ランナー (@Tcchh_it07_17) March 9, 2022
練習のねらい
私は、毎週水曜にはポイント練習を行っています。隔週でインターバル練習と閾値ランニングを行うことが多いですね。
「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」という本によると、トレーニングシーズンを４分割させており、本格的なインターバル練習は第３段階で行うべきと書いてあります。インターバル練習の狙いは、「有酸素性作業能力の向上」です。私は、「かなり速いペースでも、頑張って耐える力」とイメージしております。
ちなみに第１段階はジョギングやロングランを中心としたトレーニングになります。この期間に、心臓の強化や毛細血管新生の促進を狙います。そして、段階を重ねるにつれて徐々に負荷を上がるわけです。
閾値ランニングは第４段階で行うべきと書いてあったある程度走力もついてきたので、インターバルと閾値ランニングを交互に行っています。また、「基礎的な体力なくして負荷の高い練習はこなせないし、効果が上がらない」ので、週１回のロングランは欠かさずに継続しております。
練習前
決まって水曜日は定時退勤日なので、早めに帰れるんです。そのはずですが、、教室を出る途中、女子トイレの排水溝がつまっていることに気づき、急遽詰まり解消のため作業をし、１７時１０分に学校を出ます。こんなときに、やってくれるぜい。
今日は２０時～先輩ブロガーさんからzoomでブログのことを教えていただくため、夜ご飯を調達しに、スーパーへ寄ります。
元々は、１８時からランニングをしようと思っていたが、この時点で１８時は諦めました。トイレの詰まりさえ無ければ！(笑)
帰宅後、朝食べた食器を洗い、ストレッチをします。ストレッチは静的ストレッチをした後、動的ストレッチを行うんですよ。この動的ストレッチを行うことで、実際のランニングの動きに直結してくるので、時間が無い時でも欠かさずにやるわけです。動的ストレッチはめちゃくちゃおすすめ！
今日はインターバルトレーニングなので、服装は軽めにしておこう。いつもはジャージの中に上着を２枚着ますが、この日は１枚のみにしました。気温は５℃前後とやや寒いので、しつかりとアップしていきます。
練習中～1km×4本インターバル～
ランニングログを載せておきますね。
アップは３ｋｍ走っていきます。寒いのでしつかりと、体をあたためるのが怪我予防にもなるんですよね。
今日の練習予定は、１ｋｍ×４本インターバル。設定は私のインターバルペースに合わせて、１ｋｍ／４分０５です。本来であれば、４分ジャストぐらいまで上げたいところでしたが、久しぶりのインターバル練習でしたので、余裕をもって５秒落としました。
YouTubeでミニマリストたけるさんの動画を流し聞きしながら、走っていきます。最近はまっているんですよね～(笑)
１８時２４分、練習を開始します。今日も大通りである国道を北上していきます。アップはコースを適当に走りますが、インターバル練習のときは、ＧＰＳで１ｋｍのラップを合図にして、距離を測っていきます。よく運動公園内にある周回コースで走るんじゃなくて、この適当さが、また心地よいというかなんというか。
さて、アップを始めて、１ｋｍ通過、５分２３秒。んー少し調子が悪いか？でも足は軽いので、まだ温まっていないということでしょう。
この時間の国道は、すごく混んでいますね～。大体、会社終わりの方が多く、音楽を聞いて頭を小刻みに揺らしている方がいたり、仕事終わりで１日の疲れが顔に表れている方がいたりと様々ですね。「おれも運転しているときは、こんな感じで見られてるのか～」なんて思いながら、ついつい見てしまいます。(笑)
２ｋｍ通過。１ｋｍ～２ｋｍのラップは、４分４５秒。気づかぬうちにペースが上がっていましたね。運転手ばっかり見てるからでしょうか(笑)
２.５ｋｍあたりで、お腹が若干ゆるく、国道をそれて公園のトイレに駆け込みます。走る前にトイレ行っとけよって話ですが、なかなか出ないんですよ。走ると体が活動的になるのか、すぐにトイレに行きたくなるんですね。ランナーの方なら、分かってもらえるはず。
さて、そろそろアップの３ｋｍが終わります。気持ちを整えて、インターバル練習に移ります。１人だけで行う練習ですが、いつも緊張するんですよ。「こなせるかな。大丈夫かな。」なんて思いながら、走り始めるんです。でも、毎回、走り終わった後の達成感がものすごいあるので、きつい練習でもこなしたくなるんですよね。
いざ、インターバル開始！最初はペース感覚が冴えていないので、慎重に走っていきます。GPSアプリはTATTAというアプリを使っているのですが、５００ｍごとに音声案内が流れます。以前は、Ｇａｒｍｉｎ６４５Ｍｕｓｉｃを使っていて、都度ペースを確認できたのですが、ベルト部分が見事に破損してしまい、お蔵入りとなりました。
入りの１ｋｍ、３分５９秒。まずまずではないでしょうか。５秒ほど早いですが、息もあまり上がらず、とてもいい入りができました。
つなぎは５００ｍですので、ペースを下げすぎず、大体１ｋｍあたり５分３０秒でつなぎます。
さあ、２本目に入ります。インターバルあるあるですが、速い区間に入るときのどきどきとする感情がどうも慣れないですね。心臓にめちゃくちゃ悪いです。
２本目は気持ちゆっくりと入ります。５００ｍ通過は２分４秒・・・少し遅い！後半頑張るしかない。頑張れ、頑張れと自分を励ましながら残り５００ｍ走り切ります。ラップは４分６秒。うん、まあいいだろう。
２本目終わった時点でも、あまり息は上がりすぎず、調子はいい感じ。国道沿いを走っているので、万が一信号に引っかかったら、横道にそれて走っていきます。
「この調子で３本目、頑張るぞ・・・」と思いながら、３本目スタート。最初の５００ｍ通過は２分２秒。ここにきて設定ペース、ピッタリ！ペース通りで走れた時って、めちゃくちゃテンションあがりますよね。後半は息が上がりましたが、その後ペースアップして、４分ちょうどで３本目終了。
あっという間に、残り１本。息が上がってきているので、気合を入れなおして残り１ｋｍ走ります。
走る直前に信号に引っかかってしまったので、横断歩道を渡って、反対側の歩道を走ります。急な変化にも対応する対応力。これは仕事でも活かされるのでは・・・いやそんなことはない。
５００ｍ通過、２分ちょうど。この１本で最後なので、多少速くても構わんと思いながら、ラスト５００ｍ走ります。そして、４本目終了。ラップは３分５８秒。
ゆっくりと息を整えながら、１ｋｍほどクールダウンを行い、流し１００ｍを４本ほど走って、今日の練習が終了です。
成果と反省
- 設定ペースに対して、ほぼペースを守れたので合格点
- 無理に出力した感覚はなく、自然と流れるように走ることが出来たので、力まずに走れた
- 余力があったので、次は５本行い、さらに効果を高める。
３月２７日㈰に福島の二本松でクロスカントリーの大会に出るので、まずはそこに向けて仕上げていきます。
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