みなさん、こんにちは！イット先生@Tcchh_it07_17です。
教員を続けていると、「もっと楽しい授業をしたいな・・・」や「こんな学級を作りたい！」という理想が膨らんできます。しかし、いざ準備しようと思っても、放課後は校内研修や職員会議、学年会などが入ってしまいますよね。教材研究や学級の仕事に時間を充てられないということは日常茶飯事ではないでしょうか？
そして、こんな悩みはありませんか？？
・仕事尽くしで最近運動不足だ・・・
・なんか元気の出ることをしたいな・・・
・プライベートで新しいことをしたいな・・・
「最近、仕事ばかりで自分の時間が無いな・・・」や「新しいことをやってみたいけれど、そんな余裕が無い・・・」といったプライベートでの悩みを持っている人も少なくないですよね。
この記事では、教員方のこのような悩みに対して、ランニングをおすすめする理由について解説します。また、私自身の体験談も紹介します！
それでは、見ていきましょう！！
結論：ランニングで仕事もプライベートも充実できる！その理由は３つあります。
ランニングは仕事でもプライベートでも充実度を爆上げする要素がたくさんつまっているのです！
では、なぜランニングがよいのか？
私が経験したランニングをおすすめする理由は３つあります。
- 健康を維持し、ストレス発散につながるから
- 負荷を調節しやすく、良質な睡眠につながるから
- ランニング中に教育に関する良質なアイデアがひらめくから
理由①健康を維持し、ストレス発散につながるから
これは直感的に分かりやすいと思います。精神科医で作家である樺沢紫苑さんの著書「行動最適化大全」によると、
疲労した状態で、 積極的休養群（運動）と消極的休養群（横たわる）の血中乳酸量を調べたところ、 積極的休養群の方が、疲労回復 の スピードが2倍も速くなったという研究結果があります。
樺沢 紫苑. 今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す (p.142).
つまり、疲れた時にはゆっくり休むよりも、軽めの運動をした方が疲労回復しやすいということです。
また本著では、運動をすると疲れが取れやすくなる仕組みを、次のように述べています。
①成長ホルモンが分泌される
②睡眠が深まる
③血流が改善し疲労物質が押し流される
④ドーパミン、 セロトニンが整い精神的疲労が回復する
⑤コルチゾールが低下しストレスが発散される
樺沢 紫苑. 今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す (p.143).
このように、精神医学からも運動はとても効果があります。
また、教員の放課後業務の代表格といえば、事務処理や教材研究ですよね。その際、パソコンを使用すると思いますが、徐々に肩まわりや首まわりの筋肉が疲労していきます。慢性的にこりがひどいと感じる方も多いのではないでしょうか。本著では、有酸素運動の有効性も述べられています。
しっかりと全身の筋肉を使った有酸素運動をすることで、成長ホルモンが分泌されたり、血流改善効果が得られたりと、局所の疲労が回復します。
樺沢 紫苑. 今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す (p.143).
筋トレなどの無酸素運動よりも、ランニングやエアロビクスといった有酸素運動の方が肩こりや首こりをほぐすのに効果的だと言えます。
余談ですが、疲労回復やこり予防以外にも、基礎体力の向上につながります。基礎体力がつくと、子どもたちと遊ぶ場面で、全力で関わることができるようになります。具体的には、中休みや昼休みのときですね。
子どもは正直ですから、「あの先生は、いつも外に出て一緒に遊んでくれている」と思うと先生のことがより好きになる子が多いです。特に低学年の子どもは、その傾向が大きいと感じます。
遊びを通して信頼関係を構築していくといっても過言ではありませんから、日ごろから基礎体力はつけておきたいものですね。
理由②負荷を調節しやすく、良質な睡眠につながるから
ランニングはゆっくり歩くや、早歩きをするなどと負荷を調節しやすいといったメリットがあるのです。
ランニングと聞くと、「息が上がりすぎてできないよ」や「足がすぐ痛くなるよ」と言った悲痛な声があがりますが、まずはゆっくりとウォーキングするところから始めてみましょう。
そして少し体が温まってきたら、早歩きをしてみるといった流れが、ランニング中の怪我を防止してくれます。
繰り返しですが、著書「行動最適化大全」では、運動強度とランニングの効果について次のように述べられています。
運動強度としては、やや強度の高い（中強度）有酸素運動を30 ～ 45分。 筋トレと組み合わせると、さらに成長ホルモンが分泌されます。
樺沢 紫苑. 今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す (p.143).
”やや強度の高い有酸素運動”と聞くと、「結構きついじゃん・・・」と思われるかもしれませんが、個人的には強度よりも「時間」を重視して運動をするといいと感じます。効果が出る運動時間は30～45分ですので、例えば30分と決めたら、「30分走れるくらいの速さでいいか」と考えればよいのです。
それでも、「30～45分も長すぎるよ・・・」と感じる方も多いと思います。まずは10～15分だけでも始めてみましょう。私の経験上、「10～15分走るつもりで外に出たけれど、せっかく準備もしたしもうちょっと走ろうかな」と思うことが非常に多いからです。
また、効果については”睡眠が深まる”ことや”成長ホルモン”が分泌されるといったことが挙げられています。運動をした日に、ぐっすりと眠れるという感覚は、ホルモンバランスが影響しているということですね。
質の良い睡眠は、翌日の活動にも良い影響を与えるので、当然仕事を効率的にこなすということにつながってきます。
ここで気をつけてもらいたいのは、強度が高すぎる運動をしないことです。強度が高い運動をすると、体の疲労感が大きく、翌朝に疲れが残る可能性があります。あくまで、適度な運動にしておきましょう。
理由③ランニング中に教育に関する良質なアイデアがひらめくから
私の個人的な見解になるのですが、デスクワークや家で考え事をするよりも、運動をしている方がアイデアがひらめきやすいと感じます。頭が冴えてくるからですね。
本著では、記憶力や集中力について次のように述べられています。
記憶力、集中力を高めるドーパミンは、たった10分のウォーキングでも分泌されます。
樺沢 紫苑. 今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す (p.102)
著書では、昼休みにするとよいこととして述べられていますが、これは仕事前や仕事終わりにも当てはまります。ここからは、私の体験談を交えてお話していきましょう。
私はよく、朝散歩をするのですが、散歩前に今日行う授業の計画を考えながら散歩に出かけます。たった10分程度の散歩ですが、「この発問の言い回しがいいな」や「こんな教材があったらいいな」などとアイデアが浮かんできます。しかも、職員室のデスクでパソコンとにらめっこするよりもアイデアが浮かぶことが多いです。
放課後は、必要な会議や研修を終わらせて、最低限のプリント印刷や教材準備をしたらなるべく17時台には退勤するようにしています。本当は定時で帰りたいのですが、なかなかできませんね(笑)
授業計画や使いたい教材を考えるのは、退勤後のランニング中に行うことが多いです。退勤前に、朱入りの教科書を見て、本時の目標と示されている授業展開例、評価の文言を10分程度流し読みしておくと、よりアイデアが思い浮かびやすくなります。ストレッチをしているときにも思い浮かぶので、その都度メモをしています。さすがにランニング中は足を止めたくないので、終わったらすぐにスマホのメモ帳にメモしています。
以上をまとめると、良質なアイデアを生むために実践した私の行動は、以下の３つです。
- 散歩前に今日行う授業の計画を考えながら散歩に出かける
- 放課後は、必要な会議や研修を終わらせて、最低限のプリント印刷や教材準備をしたらなるべく17時台には退勤する
- 授業計画や構想を考えるのは、退勤後のランニング中に行う
まとめ：ランニングを通して、仕事もプライベートも充実させよう
いかがでしたでしょうか？教員歴５年目の私が、教員全員にランニングをおすすめする３つの理由と体験談を紹介しました。
日々仕事に追われる中で、教材研究などの教員らしい仕事に時間を充てられない、プライベートの時間を取れないといったタイムスケジューリングの悩みに対して、解決の糸口になる内容を書かせていただきました。一見、ランニングに時間を充てることは効率が悪いと感じるかしれませんが、パフォーマンスが効率化されるので、１日全体で見るとメリットでしかないのです。
また、健康面や精神面での不安をもっている方に対しても、ランニングは体にとてもよいので、ゆっくりでも始めるとよいでしょう。
最後に、大切なことは、「自分の出来る範囲で始めてみること」です。無理をして本業をおろそかにしてしまっては本末転倒です。決して無理のない範囲で実践してほしいと願っています。
このブログでは、「仕事もプライベートも最大限に充実させる」ためのメソッドをたくさん発信しておりますので、よろしければこれからも見ていただけると嬉しいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！！
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